II.A. La Fondazione: Le Nuove Linee Guida SINU/CONI 2024/2025

L’alimentazione per la popolazione attiva e sportiva sta vivendo un momento cruciale di formalizzazione scientifica in Italia. Il riferimento istituzionale primario è rappresentato dalla V Revisione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) pubblicati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). Questa revisione, che ha generato seminari di confronto con gli operatori sportivi e gli esperti a partire dal 2024 , include per la prima volta una sezione interamente dedicata alle specifiche esigenze nutrizionali degli sportivi.   

Il messaggio centrale veicolato dalle indicazioni SINU/CONI è l’importanza di ancorare la dieta dello sportivo alle caratteristiche fondamentali del Modello Alimentare Mediterraneo. Questo approccio istituzionale non è casuale: esso serve a contrastare il ricorso acritico a “diete alla moda” e all’uso indiscriminato di integratori alimentari. La comunità scientifica ribadisce che gli integratori, sebbene utili in contesti specifici, non sono quasi mai sufficientemente suffragati da una solida sperimentazione e dall’approvazione regolatoria per l’uso generalizzato, evidenziando la necessità di privilegiare sempre la qualità dell’alimentazione di base. Pertanto, l’intervento del nutrizionista sportivo inizia con l’ottimizzazione del regime alimentare mediterraneo prima di considerare l’integrazione.   

II.B. Il Timing Nutrizionale: Evidenze da Meta-Analisi (2023)

Oltre alla composizione della dieta, la tempistica di assunzione dei nutrienti, o timing nutrizionale, è un fattore determinante per massimizzare il recupero e l’adattamento muscolare. Una meta-analisi e revisione sistematica del 2023 ha quantificato l’impatto del timing sulla gestione della stanchezza post-esercizio, chiarendo la necessità di agire tempestivamente.   

I risultati di questa ricerca dimostrano che la supplementazione di proteine e carboidrati somministrata immediatamente dopo l’esercizio (in contrapposizione a una somministrazione ritardata) accelera drasticamente diverse funzioni fisiologiche cruciali. Nello specifico, si osserva un miglioramento significativo nel recupero muscolare, nel ripristino delle riserve di glicogeno e nella riduzione della stanchezza (fatigue relief). Questo effetto è particolarmente pronunciato dopo l’esercizio intenso e varia in base al tipo di attività svolta (forza, endurance o HIIT). L’applicazione di questa evidenza permette al nutrizionista di fornire una consulenza di precisione: per l’atleta che deve affrontare sessioni multiple o per chi mira a un recupero ottimale, l’assunzione di nutrienti deve avvenire nella finestra metabolica più breve possibile, idealmente entro 30-60 minuti, per rifornire le riserve energetiche e avviare la sintesi proteica muscolare.   

II.C. Il Ruolo Critico degli Integratori

Sebbene la base debba essere l’alimentazione solida, esistono contesti specifici e molecole supportate da una forte evidenza scientifica per migliorare la performance. L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) continua a monitorare e valutare i claim salutistici, ad esempio sui supplementi proteici per atleti, con analisi scientifiche in pubblicazione che ribadiscono la cautela necessaria data la potenziale diffusione di claim non scientificamente validati.   

È scientificamente corretto, tuttavia, riconoscere l’efficacia di composti specifici. La creatina, ad esempio, in co-supplementazione con la beta-alanina, è stata oggetto di studi che ne supportano l’effetto positivo nelle performance sportive. Analogamente, l’integrazione di caffeina è riconosciuta per migliorare prestazioni e resistenza, soprattutto nelle attività di endurance.  

La tabella seguente riassume le strategie basate sul timing nutrizionale e le evidenze attuali:

Timing Nutrizionale Ottimale Post-Esercizio (LARN 2024 e Meta-Analisi 2023)